Sałatka ze szparagów i groszku (65 kcal)
• pęczek białych szparagów
• puszka zielonego groszku lub pół torebki mrożonego
• 2 jaja ugotowane na twardo
• łyżka majonezu
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• sok z cytryny
• koperek
• cukier
• pieprz
• sól

Z oczyszczonych szparagów odciąć zdrewniałe końce. Szparagi włożyć do posolonej i lekko posłodzonej wrzącej wody i gotować około 8 minut, po czym osączyć na sisie. Gdy ostygną, pokroić na kawałki. Osobno ugotować groszek, starannie osączyć i wystudzić. Obrane jaja pokroić w niedużą kostkę. Do słoika typu twist wlać majonez i jogurt, przyprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem, zakręcić i chwilę energicznie potrząsać, by ingrediencje dobrze się połączyły. Polać sałatkę sosem, delikatnie wymieszać, posypać posiekanym koperkiem. Sałatka będzie jeszcze mniej kaloryczna, jeśli zamiast sosu jogurtowo-majonezowego użyjemy winegretu.




Tarator (65 kcal)
• 60 dag świeżych ogórków
• 3 jogurty naturalne (po 200 ml)
• ćwierć szklanki oleju
• średnia główka czosnku
• mielone orzechy
• koperek
• pieprz
• sól

Czosnek roztarty z solą przełożyć do większego naczynia i, ciągle mieszając, wlewać cienkim strumieniem olej. Ogórki umyć i pokroić w kostkę, posypać solą, pieprzem i włożyć do miski z olejem. Następnie wlać jogurt, wymieszać, dodać drobno pokrojony koperek i 2 szklanki przegotowanej wody. Zostawić do schłodzenia. Już na talerzu posypać zupę zmielonymi orzechami.




Ucha (65 kcal)
• 1 kg małych ryb (płoci, okoni, karasi)
• 1-1,5 kg świeżych filetów dużych ryb (karpia, szczupaka, lina)
• włoszczyzna
• 2-3 cebule
• kilka ziaren ziela angielskiego
• 2 liście laurowe
• pół szklanki białego wytrawnego wina
• po łyżce posiekanej natki i koperku
• pół cytryny
• pieprz
• sól

Drobne ryby oczyścić i umyć. Włoszczyznę oskrobać i umyć, cebule obrać, razem z rybkami włożyć do garnka, wlać 2 litry wody, dodać sól, przyprawy korzenne i gotować 45 min na małym ogniu pod przykryciem. Filety podzielić na porcje, starannie wyjąć ości i włożyć do odcedzonego wywaru. Gotować 15 min, wlać wino (niekoniecznie), dodać zieleninę i pokrojoną w półplasterki cytrynę, doprawić solą i pieprzem.




Peperonata na sposób francuski (65 kcal)
• 4-6 strąków papryki
• 5 pomidorów
• 6 jaj
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy
• koperek
• sól
• pieprz

Paprykę przypiec na blasze w piekarniku, zdjąć z niej skórkę, wyjąć pestki. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki. Do rondla z rozgrzaną oliwą włożyć pokrojoną w dużą kostkę paprykę, cebulę w plasterkach, całe ząbki czosnku i dusić pod przykryciem po dodaniu niewielkiej ilości wody. Gdy cebula się zeszkli, wyjąć czosnek i włożyć pomidory. Dusić bez przykrycia do chwili, aż odparuje sok z pomidorów, następnie wsypać przyprawy i pozostawić jeszcze kilka minut na małym ogniu. Do miseczki wybić jaja, starannie rozmącić widelcem, wlać do garnka z warzywami i mieszać, aż wszystko dobrze się połączy. Gotową potrawę posypać posiekanym koperkiem.




Surówka wiosenna z ogórkiem (66 kcal)
Składniki dla 4 osób
• średni ogórek
• pęczek rzodkiewek
• 2-3 nieduże marchewki
• sałata

Ogórek, rzodkiewki, marchewki i sałatę opłukać. Z ogórka dekoracyjnie skroić paski skórki. Marchewki obrać, umyć. W rondlu zagotować szklankę wody, wrzucić marchewki, zblanszować, osączyć, pokroić na cienkie plasterki. Ogórek i rzodkiewki także pokroić na cieniutkie plasterki, sałatę w paseczki. Warzywa ułożyć na półmisku. Sos jogurtowo-sojowy podawać w dzbanuszku lub sosjerce, polewać nim porcję surówki.




Koktajl malinowo-gruszkowy (70 kcal)
• 200 g malin
• 100 ml nektaru gruszkowego
• 200 ml łagodnego odtłuszczonego kefiru
• 1/3 szklanki gazowanej wody mineralnej
Do dekoracji:
• trawa cytrynowa (można dostać w sklepach z żywnością orientalną)
• maliny

Maliny przebrać, przełożyć do malaksera. Dodać nektar gruszkowy, kefir i wodę mineralną, zmiksować na najwyższych obrotach. Napój schłodzić w lodówce, wlać do szklaneczek. Udekorować trawą cytrynową i malinami.




Sałatka z krewetkami (70 kcal)
Składniki dla 8 osób
• 2 puszki krewetek
• 2 strąki czerwonej papryki
• 15 dag pomidorków koktajlowych
• pęczek dymki
• główka sałaty karbowanej
• mały przecier pomidorowy
• 2 łyżki ostrego ketchupu
• 2 łyżki chrzanu
• łyżka śmietany
• łyżka winiaku
• łyżka soku z cytryny
• sos tabasco
• cukier, sól

Paprykę umyć, rozkroić, oczyścić z nasionek, opłukać i pokroić w wąskie paseczki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Dymkę oczyścić i pokroić razem ze szczypiorkiem w cienkie krążki. Przecier pomidorowy wymieszać z ketchupem i chrzanem. Wlać śmietanę, winiak, sok z cytryny. Całość dokładnie wymieszać. Sos przyprawić do smaku solą, odrobiną sosu tabasco oraz szczyptą cukru. Sałatę podzielić na listki, opłukać, dokładnie otrzepać z wody. W dużej misie wymieszać sałatkę, paprykę, pomidorki, dymkę i osączone z zalewy krewetki. Sałatkę rozłożyć do pucharków, polać sosem, a przed podaniem lekko przemieszać.




Kostka z kaszy krakowskiej (70 kcal)
• szklanka kaszy krakowskiej
• łyżka masła lub margaryny
• koperek lub natka pietruszki
• vegeta lub sól

Zagotować litr wody z dodatkiem vegety lub soli i tłuszczu. Powoli wsypywać kaszę i gotować na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż do całkowitego rozklejenia. Do ugotowanej kaszy dodać umytą, drobno pokrojoną natkę pietruszki lub koperek, wymieszać, doprawić do smaku. Wyłożyć ciepłą kaszę na tacę, zwilżonym nożem ukształtować prostokąt grubości 1 cm, wystudzić i pokroić w niewielką kostkę. Podawać z rosołem, zupą ogórkową lub mlekiem.




Sałatka Giuseppe (70 kcal)
• 2 bakłażany
• po strąku czerwonej i zielonej papryki
• duża cebula
• 4 twarde mięsiste pomidory
• 4-5 ząbków czosnku
• po 2 łyżki posiekanej rzeżuchy i natki pietruszki
• olej
Sos:
• 4 łyżki oliwy
• 2 łyżki soku z cytryny
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• 10 wydrylowanych zielonych oliwek
• szczypta cukru
• pieprz
• sól

W rondlu rozgrzać dwie łyżki oleju, dodać dwa roztarte ząbki czosnku i chwilę smażyć, po czym włożyć bakłażany przekrojone wzdłuż na pół, zalać szklanką wody i gotować pod przykryciem około 12 minut. Wyjąć łyżką cedzakową, ostudzić, obrać, pokroić w półplasterki, połączyć z pokrojoną w paseczki papryką, obranymi ze skórki i pokrojonymi w kostkę pomidorami i pokrojoną w cienkie półplasterki cebulą. Przygotować sos: dwie łyżki wody, w której gotowały się bakłażany, wymieszać dokładnie z oliwą, sokiem z cytryny, roztartym z solą, czosnkiem, pieprzem, cukrem i przecierem pomidorowym oraz pokrojonymi w paseczki oliwkami. Polać nim sałatkę, delikatnie wymieszać, przykryć, wstawić na 2-3 godz. do lodówki. Przed podaniem posypać rzeżuchą i natką.